腹腔減肥健美操的訓練
(1)仰臥，兩膝蓋骨彎曲，兩腳板放置床邊，雙手放到腹腔，開展深吸氣健身運動，呼吸時鼓腹，呼吸時縮腹。
(2)仰臥，兩手抱著后腦殼，乳房稍伸出，兩腿伸直，左右更替晃動，由力度小到力度大、先慢到快，連做50次。
(3)仰臥，雙臂往上伸直，兩腳一齊往上翹。留意：往上翹時膝蓋骨不必彎曲，腳掌要伸直，兩腿和身體的視角最好是做到九十度。腿上翹后停一會兒再學會放下。這般不斷開展，直至腹腔酸酸的截止。
(4)仰臥，雙手放到身體兩邊，用腹部肌肉的能量(收攏腹部肌肉)，使上半身坐起，隨后再躺下來。必需時可以用手協助攙扶。每日遲早練10—20次。
(5)仰臥，雙手放到身體兩邊，拿手撐住床，兩膝蓋骨彎曲，兩腳板蹬住床，屁股盡可能往上抬，伸出后停2—4秒落下來，歇息一會兒再始。這般不斷訓練。
(6)仰臥，雙手放到身體兩邊，兩腿盡可能往上翹，翹起之后像蹬自行車一樣兩腳輪著蹬，直至兩小腿酸沉截止。
(7)站起，雙手插腰，呼吸，與此同時用勁鼓腹，保持2—4秒；再用勁收縮腹腔，一直到收攏最少。停2—4秒再鼓腹、縮腹，這般不斷20—三十次。
(8)脫去外套，仰臥床邊。先將兩手對搓發燙。隨后用兩手在腹部按摩，直至部分泛紅發燙截止，每日遲早各1次。
腰部減肥健美操的訓練
(1)站起，雙手插腰，兩腿分開。先向左邊扭曲腰部，直至最大限度；隨后再向右邊扭曲腰部，一樣直至最大限度。持續做10—20次。
(2)站起，雙手插腰，兩腿分開。先往前后低頭，再向上下低頭，彎后站立。持續做10—20次。
(3)站起，靠著墻或樹，雙手往上伸直，腰向后彎。雙手慢慢下沉，直至腰不可以再彎截止，彎后站立。持續5—10次。
(4)仰臥，先將右腳彎曲，使大腿根部盡可能挨近乳房，停1—2秒后再伸直。換左腳，姿勢同前。兩腿更替，持續10—20次。
(5)左臥，右臂墊在頭下邊，兩腿略微彎曲，隨后盡可能屈右腳，使膝蓋骨挨近下領，隨后饅慢伸直；再屈左腳，使膝蓋骨挨近下領，隨后漸漸地伸直。兩腿更替開展10次能，再換右側臥，姿勢同前。
(6)跪躺在床上，兩手支撐點上半身，像貓一樣訓練弓背，在弓背時要低下頭，腰部要用勁；隨后漸漸地仰頭，并釋放壓力腰背肌肉，使脊椎呈“U“形。在做弓背姿勢時用力吸氣，踏腰時間呼吸。不斷開展。
(7)仰臥，兩腿彎曲，雙臂放在體能測試，頭及上半身慢饅往上伸出，滯留1分鐘上下，頭再落下來。不斷開展，直至頭頸及腰部覺得酸沉截止。
(8)仰臥，以頭和腳為支點，腰屁股盡可能往上挺，身體成橋型。不斷三十秒后將屁股及腰部學會放下，歇息2分鐘再做。每日醒來時及睡覺前各做3次。
(9)站起，兩腿分開，手臂往前伸直并往上舉，頭和上半身盡可能往后仰，仰到不可以再仰時，改成低下頭低頭，雙臂盡可能豎直，手去摸腳掌，留意膝蓋骨不彎曲，隨后再舉臂仰頭向往后仰身。這般不斷訓練。
(10)站起，雙手插腰，兩腿分開，先按順時針扭曲腰部10圈，再按反方向方位扭曲10圈，最終往前后、上下各低頭5次。
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