導讀： 舉球環繞 仰臥交替卷腹 超人式 側踢腿 女生練馬甲線：做腹肌訓練塑形
夏天正是減肥運動的好時候，男人運動性感的看腹肌，女人運動性感的要看馬甲線。如今馬甲線已經成為魅力女生必有的代表之一了，那么馬甲線怎么練呢？下面小編教大家幾個動作，讓你快速擁有平坦小腹，迅速練出誘人性感馬甲線。
舉球環繞
這是一個輕松但很有效的動作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無一不參與其中。為避免運動損傷，確保全身各關節已經充分活動開。雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續向左旋轉，來到正左側的位置，復位到直立。向左重復環繞動作，繼續左右交替進行，共計50個為一組。在整個過程中，下半身要保持絕對的穩定，同時盡量在一呼一吸的時間內完成整整一周的后仰旋轉。
仰臥交替卷腹
仰躺于地面，手放于耳后，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度（上圖）。肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉，使右手肘能夠觸到左膝（下圖）。然后交換方向做一次，每側重復10-20次。左右做三組。很累的時候堅持才會有效，在初期不必太注重數量，講究循序漸進就好。小提示：完成整套動作沒有時間要求，寧可能慢一點、標準一點、練習次數少一點，將每個動作都做到位。
超人式
臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動作，以10次為一組。讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。最后，上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
側踢腿
首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復做此動作，每條腿做十二次。
女生練馬甲線：做腹肌訓練塑形
女性的體脂在17%~23%都是可以的，這里并不是不是說最低17%，體脂率在20%左右是最好的，達到體脂率20%左右的目標的話，你可以隔天把腹肌訓練列入訓練日程中來。腹肌訓練如：卷腹、慢速兩頭起等訓練是需要做到快速起、低速落下，因為這樣做調動的肌肉更偏向于深層肌肉。對女生練馬甲線更有利。
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