瑜伽減肥好處多,教你快速輕松瘦

導讀： 瑜伽姿勢 弓式單足站立 Bird Dog瑜伽姿勢 躺臥扭腰腹 樹式站立 半龜式團身 起坐扭腰腹

瑜伽減肥向來都是非常有效的運動減肥方法，其實，瑜伽同樣是減肚子最有效的運動方法之一。小編今天來教你簡單的瑜伽減肥動作，讓你在這個暑假輕輕松松瘦下來。

瑜伽姿勢

開始用雙手四肢直屬肩膀與臀部和膝蓋對齊。首先，吸氣抬頭用手臂支撐的力量慢慢鼓起你后背的上部；然后，呼氣，拉動了ABS的脊柱和凹下腰部就像一個害怕貓。重復共5次。接下來，保持你的脊椎與地面平行，側身彎腰看你的屁股，然后換另一側。重復共5次。將右手臂朝上伸感覺可以觸碰到天花板，吸氣帶動扭曲脊椎。呼氣，并通過你的肋骨旋轉，帶動你的手臂向左。重復共五個代表，然后換另一側。這個動作以脊柱活動為主，升溫你的背部，并喚醒你的核心肌肉。

弓式單足站立

自然站立，雙腳與肩同寬，目視前方，做3次腹式呼吸。右腿向后抬起，右手在身后抓住右腳腳踝幫助身體穩定，左腿支撐身體；雙腿和右臂呈“彎弓”形，挺胸抬頭。左手向前平舉至肩高，待身體平衡后，做一次深呼吸；手臂努力向前伸展，右手輔助右腿繼續向上抬高，直至大腿和地面呈45o角，整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。上身隨腿部抬高而向前傾斜，但手臂始終保持向前伸直；如果右腿抬不到這個高度，只要盡量高抬即可。目視前方不要低頭，背部肌肉繃緊，堅持此姿勢1分鐘后，換右腿支撐身體，左腿高抬，重復以上動作。每側各做3次。抬腿時不要太過于勉強，身體顫抖就是拉伸過頭的信號。

Bird Dog瑜伽姿勢

開始用你的雙手四肢著地，手臂垂直伏地，膝蓋與臀部在一條直線上。用力控制住你的腹部和脊椎，保持你的軀干穩定的，將右臂向前、左腿向后抬起。左腳后跟向回收，盡量將腿向后伸，腿抬起是能夠感受到大腿肌肉和屁股的緊致感。彎曲你的胳膊和腿，收回到身體下方，右手肘觸摸到你的左膝。這樣就完成了一個代表。完成10后，換另一側。

躺臥扭腰腹

面朝上方地躺臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝抬起，令小腿與大腿、大腿與上身各自成90度之間，腳掌自然繃直，平行于地面，骨盆的后側、后腰、背部、肩胛骨、頭部均充分與瑜伽墊接觸，手臂打開扶著地面，深吸氣準備。 一邊呼氣一邊將抬起的雙腿，往左側下擺，膝蓋盡量往地面靠攏，左腳著地，同時往右扭頭，以腰腹為軸心，令上下身往相反的方向扭動。再次吸氣，用腹部肌肉施力，令屈膝并攏的雙腿往上擺起，恢復原來的位置，腳掌依然自然伸直，頭轉回，面朝上方。④ 再次呼氣，雙腿往右側擺下，利用擰動腰腹肌肉來實現腿部的下擺，盡量不要用膝蓋施力，同時頭部往左扭。擺動腿部的期間，注意小腿與大腿、大腿與上身始終保持90度的夾角，以下腹為軸心。左右交替地擺動5個來回。

樹式站立

自然站立，雙腿并攏，目視前方，做腹式呼吸3次，脊柱盡量向上伸展，將自己想象成是一棵正在努力生長的大樹。右腿抬起向外打開，彎屈右膝，右腳停放于左側大腿高處；全部身體重心放在左腿上；如果右腿無法抬到這么高，先做到“右腳停放處高于左膝即可”，如果連這個高度做起來也有困難的話，可以雙手扶住練習桿或者面前的墻壁用來維持身體平衡，從而幫助腿部盡量抬高。身體平穩后，雙手平舉，在胸前合十。堅持此姿勢1分鐘后，換右腿支撐身體，重復以上動作。每側各做3次，注意保持上半身的挺直，腿部向外側充分打開。

半龜式團身

跪坐墊上，臀部貼緊雙腳的腳后跟，腳背平放于墊上；上半 身直立，目視前方，做腹式呼吸3次。雙臂挺直上舉，大臂貼近雙耳；雙手掌心相對。呼吸平穩后，上半身前傾，直至雙手和頭部接觸練習墊，但注意在身體下彎過程中臀部不要離開腳后跟；如果頭部還暫時無法碰到地面的話，只要做到盡量下彎即可。堅持1分鐘后恢復到上半身直立的起始姿勢。重復以上動作3次；注意整個過程中手臂保持挺直。

起坐扭腰腹

 準備一條毛巾，寬度最好是接近肩寬，然后將其緊緊地卷起來，兩手緊握兩端，往前伸直手臂。雙腿張開至與肩同寬地屈膝躺坐，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部肌肉，手臂與地面平行，吸氣準備。 一邊呼氣，一邊往左后方扭腰，也就是在往左側扭腰的時候，身體微微后傾，打開上身與大腿之間的夾角至90度，但要保持平衡不要往后躺下。扭腰的時候，手臂隨之往左后方擺動，腳跟不要離地。③往前收回上身，身體轉回正前方，同時吸氣，往上拉伸背部肌肉，雙手緊握毛巾，手臂往前伸直，腳掌著地，身體恢復穩定，準備下一次的扭腰。  緩緩呼氣，往右后方扭腰，身體往后傾倒，打開上身與大腿之間的夾角，最好是接近90度左右，手臂隨之往右側擺動，腳掌離地，用腳跟著地。如此左右依次重復扭腰的動作各5次。

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